کلسیم فراوان‌ترین ماده معدنی بدن است. وجود کلسیم در بدن علاوه بر مستحکم‌تر نمودن دندان و استخوان، برای رشد سلول‌ها، ترشح هورمون، انعقاد خون، انقباض عضله و حالت استراحت، ضروری است. کمبود کلسیم مشکلات و بیماری‌های مختلفی ایجاد می‌کند. اما متأسفانه کمبود کلسیم یکی از مشکلات رایج جوامع مختلف است به همین دلیل باید جذب کلسیم بدن را افزایش دهیم. بیماری‌های ناشی از کمبود کلسیم بسیار جدی هستند و بیماری‌هایی نظیر پوکی استخوان، ناخن‌های شکننده، ریزش مو و تشنج را به وجود می‌آورند. در این مقاله می خواهیم با موادغذایی سرشار از کلسیم آشنا شویم.
::: علائم جدی کمبود کلسیم:
:: خستگی و خواب آلودگی
اگر دائماً در طول روز احساس خستگی می‌کنید پس به‌احتمال‌زیاد از کمبود کلسیم رنج می‌برید.
:: خرابی دندان
اگر دندان‌درد دارید، دندان‌هایتان حساس شده‌اند و یا خرابی در آن‌ها مشاهده نمودید، نشانه این است که کلسیم بدنتان کم شده و باعث خراب شدن دندانتان شده است.
:: ضعف ماهیچه
اگر ماهیچه‌هایتان اخیراً ضعیف شده‌اند، نشان می‌دهد که شما از کمبود کلسیم رنج می‌برید. اگر یکی از این علائم را دارید، با استفاده از غذاهای حاوی کلسیم، مراجعه به پزشک و ترک غذاهایی که کلسیم را دفع می‌کنند، کلسیم بدنتان را افزایش دهید.
::: غذاهایی که بر میزان جذب کلسیم تأثیر دارند
جالب است بدانید که افزایش کلسیم بدن فقط در استفاده از خوراکی‌های کلسیم‌دار خلاصه نمی‌شود، بلکه باید بدانید چه مواد غذایی جذب کلسیم را افزایش داده و کدام مواد جذب کلسیم را کاهش می‌دهند. مواد غذایی، میوه و مواد معدنی که در ادامه می‌بینید این تأثیر را دارند.
:: سدیم
سدیم نه‌تنها در نمک بلکه در مواد غذایی آماده و کنسروشده هم یافت می‌شود. سدیم باعث می‌شود که میزان کلسیم دفع شده در ادرار افزایش یابد، بنابراین اگر درکنار مصرف کلسیم، سدیم بالایی مصرف می‌کنید، باید بدانید که مقادیر بالایی از این کلسیم دفع می‌شود.
:: کافئین
کافئین هم بر جذب کلسیم تأثیر دارد و هم بر دفع آن. برای مثال یک فنجان قهوه ۳ میلی‌گرم کلسیم دفع می‌کند.
:: الکل
الکل به‌طور مستقیم بر میزان جذب کلسیم بدن تأثیر می‌گذارد. اما اینکه چه مقدار الکل بر دفع چه مقدار کلسیم تأثیر می‌گذارد، مشخص نیست.
::: ۱۰ مواد غذایی سرشار از کلسیم که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید
برای داشتن بدنی سالم باید روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم جذب کنید. اما این مقدار کلسیم را باید چگونه جذب کنید؟ در اینجا با ۱۰ مواد غذایی سرشار از کلسیم آشنا خواهید شد!
:: شیر
ازآنجایی‌که شیر سرشار از پروتئین و چربی است، درباره میزان کلسیم آن اطمینان وجود ندارد. بااین‌حال یک لیوان شیر حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. البته حدود نصف این میزان (۱۳۱ میلی‌گرم) به دلیل وجود پروتئین دفع می‌شود. و شما ۱۶۹ میلی‌گرم کلسیم جذب خواهید کرد.
:: پنیر
تمام لبنیات منبع کلسیم به شمار می‌روند. یک انس پنیر حاوی ۲۲۴ میلی‌گرم کلسیم است. همانند شیر، پنیر هم چربی بالایی دارد به همین دلیل در مصرف آن افراط نکنید. اگر پنیر را در کنار سایر مواد غذایی موجود در این لیست مصرف کنید، میزان کلسیم بالایی جذب خواهید نمود.
:: بروکلی
بروکلی یک گیاه معجزه بخش است. یک مشت کلم بروکلی حاوی ۸۶ میلی‌گرم کلسیم است. میزان ویتامین ث بروکلی نیز از پرتغال بیشتر است. بنابراین حتماً آن را در رژیم غذایی خود به کار ببرید.
:: کلم کیل
کلم کیل هم همانند بروکلی بسیار مغذی است. ۱۳ گرم کلم کیل پخته حاوی حداقل ۹۳ میلی‌گرم کلسیم و ویتامین ث و ویتامین کا است.
:: انجیر
انجیر یک میوه خوش‌طعم و سرشار از کلسیم است. حدود ۸ انجیر خشک حاوی ۱۰۷ میلی‌گرم کلسیم است که ۱۰% نیاز روزانه را فراهم می‌کند. بنابراین می‌تواند یک میان وعده مناسب و مقوی باشد. مربای انجیر هم می‌تواند منبع کلسیم باشد.
:: پرتغال
همانطورکه می‌دانید پرتغال سرشار از ویتامین ث است، اما یک عدد پرتغال حاوی بیش از ۶۵ میلی‌گرم کلسیم است. همانند انجیر، پرتغال هم میوه خوش‌طعمی است. آب پرتغال هم بسیار خوش‌طعم و دل‌پذیر است.
:: توفو یا پنیر سویا
توفو که یک غذای گیاهی به‌عنوان جایگزین پروتئین به شمار می‌رود، منبع مهم کلسیم نیز است. نصف فنجان توفو حدود نیمی از کلسیم موردنیاز روزانه را فراهم می‌کند. توجه داشته باشید که میزان کلسیم موجود در توفو به روش آماده‌سازی آن بستگی دارد. معمولاً در هر پاکت توفو میزان کلسیم آن حک‌شده است. ازآنجایی‌که توفو یک ماده غذایی برای گیاهخواران به شمار می‌رود می‌تواند در مواد غذایی مختلف استفاده شود.
:: بادام
بادام سرشار از پروتئین، ویتامین ای و پتاسیم است. بااینکه بادام سرشار از چربی است اما میزان کلسترول آن اندک است. یک اونس بادام حدود ۷۵ میلی‌گرم کلسیم دارد. می‌توان آن را در کنار انجیر خشک و پرتغال مصرف نمود.
:: لوبیا سفید
لوبیا سفید، چه به‌صورت خام یا پخته، سرشار از کلسیم است. ۸۰ گرم لوبیای خام و یا ۲۰۰ گرم لوبیای پخته ۱۳۲ میلی‌گرم کلسیم دارد. همچنین لوبیا سفید سرشار از فیبر، پروتئین، و آهن است. به همین دلیل لوبیا باید حتماً در رژیم غذایی‌تان باشد.
:: ماهی ساردین
ماهی ساردین سرشار از مواد مغذی است. یک ماهی ساردین و یا کنسرو آن می‌تواند کلسیم روزانه‌تان را تأمین کند. برای مثال، ۶۰ گرم ماهی ساردین حاوی بیش از ۳۵۱ گرم کلسیم است. همچنین این ماده غذایی سرشار از ویتامین دی است. بنابراین وجود آن در رژیم غذایی‌تان ضروری است.
ترجمه : paroshat.com
منبع : lifehack.org